Perimenopauza – přechod do menopauzy – často přináší řadu fyziologických změn, od příznaků, jako jsou návaly horka a noční pocení, až po méně známé stavy, jako je suchá kůže, bušení srdce a bolesti kloubů. Přidejte k tomu nespavost, úzkost a špatnou náladu a máte poměrně náročnou sestavu fyzických a duševních překážek, které musíte překonat.
Připoutejte se
Vezmeme-li v úvahu skutečnost, že mnoho zdravotnických pracovníků není dostatečně vyškoleno v rozpoznávání menopauzy, ženy se často zmítají v době, kdy je vidím na klinice. Menopauza není nemoc, je to fakt života, ale to neznamená, že je to snadná jízda. Naštěstí, ať už se rozhodnete zvládat své příznaky pomocí léků nebo ne, existuje několik velmi prospěšných opatření pro dietu a životní styl, která můžete zavést, aby vás posílily touto seismickou změnou i mimo ni.
Získejte správné základy
Jako odborník na výživu by bylo ode mě nedbalé, abych vám nepřipomněl důležitost vyvážené stravy s dostatkem rostlinných potravin, trochou zdravých tuků a spoustou barev a rozmanitosti. Musíte myslet na svůj příjem vápníku (700 mg denně, pokud je vám méně než 50 let, 1 200 mg, pokud jste přes ně), starat se o svá střeva (myslet na vlákninu a fermentované potraviny) a zajistit, abyste měli 150 minut mírného cvičení. týden, ideálně spolu s několika silovými tréninky. Také stojí za to omezit alkohol, protože může způsobit zmatek s návaly horka, spánkem, úzkostí a přemýšlet o snížení nasycených tuků; vzhledem k tomu, že ženy starší 50 let jsou devětkrát více ohroženy infarktem než rakovinou prsu, střední věk se musí hodně zaměřit na kardiovaskulární zdraví.
Změň vše
Když přijde na to, že vaše dietní potřeby během perimenopauzy jsou drsné, vitamín C (také známá jako kyselina askorbová) může být extrémně prospěšná. Je to důležité po celý náš život – jako silný antioxidant, stejně jako ochránce buněk a podpora imunity – ale může být zvláště důležité během perimenopauzy, kdy nás často trápí symptomy, máme problémy se spánkem a hladina stresu prudce stoupá. Víme, že hladiny vitaminu C neustále klesají, jak ženy postupují v menopauzálním přechodu(1) i když přesně nevíme proč. Jednou z hypotéz je, že perimenopauzální tělo prochází několika fyzickými změnami – stejně jako se vyrovnává se spoustou stresorů – a vitamín C je nezbytný pro růst, opravu, zotavení a podporu nadledvin.
Podpůrný akt
Kolagen je nejhojnější protein v našem těle, tvoří pojivové tkáně, které poskytují podporu, strukturu a ochranu v těle. Kolagen udržuje vazy a šlachy v kloubech silné, dává našemu pánevnímu dnu „pohyb“ a je životně důležitou složkou kůže, díky níž je pružná a kyprá. Jak se dostáváme do perimenopauzy, hladiny estrogenu se začínají snižovat a mnoho žen zjišťuje, že jejich pokožka se stává sušší, protože produkují méně mazu v mazových žlázách a kůže ztrácí schopnost zadržovat vodu. Ve skutečnosti, podle Americké akademie dermatologie, zažíváme 30procentní pokles kolagenu v prvních pěti letech menopauzy.(2). Vitamin C je klíčový pro zdravou tvorbu kolagenu a kyseliny hyaluronové(3)), takže pokud máte málo tohoto vitaminu, vaše tělo si nebude schopno vytvořit dostatečné množství. Vyrovnání deficitu prostřednictvím stravy nebo suplementace může být užitečné pro zdraví kloubů, vaginy a pokožky. Některé studie také zjistily, že vitamín C může pomoci při hojení poranění šlach a vazů(4) a mnoho dalších spojuje vysoký příjem vitamínu C s lepší kvalitou pokožky, zatímco nižší příjem je spojen s 10% zvýšeným rizikem vzniku suché a vrásčité pokožky(5).
Kosti a mozek
Poněkud ohromující je, že 1 ze 2 žen po 50 letech utrpí zlomeninu, obvykle v důsledku nízké pevnosti kostí(6). Vitamín C – spolu s vápníkem, hořčíkem, zinkem a vitamíny D, E a K – hraje zásadní roli ve zdraví kostí a prevenci osteoporózy. V roce 2018 studie u žen v menopauze v Koreji pozitivně spojovala vitamín C s vyšší hustotou kostí (7) a také byl indikován v jiné práci na zlepšení kognitivních funkcí u žen po menopauze, zejména pokud jde o verbální vybavování (8). Nezapomínejte také na důležitost cvičení pro kosti a mozek. Mozky se fyzicky zmenšují o jedno procento ročně po dosažení věku 40 let, ale pravidelné cvičení – cokoliv, co rozproudí krev – to dokáže nejen zastavit, ale i zvrátit a při pravidelném provádění zvýší mozkovou hmotu o dvě procenta ročně. Činnosti spojené se zátěží, jako je chůze, skákání přes švihadlo, jogging, zvedání závaží, tanec a tenis, to vše jsou dobré příklady pro budování kostní hmoty.
Srdce šťastné
Kardiovaskulární onemocnění – srdeční infarkt, mrtvice, angina pectoris – je hlavní příčinou úmrtí u žen nad 50 let ve Spojeném království. Ve skutečnosti je u ženy v menopauze devětkrát vyšší pravděpodobnost úmrtí na infarkt než u rakoviny prsu. Vitamin C je potřebný k posílení a udržení zdravých krevních cév, což je v perimenopauze opravdu důležité, protože se výrazně zhoršuje oběh. Sledujte svůj cholesterol, krevní tlak, hladinu cukru v krvi a váhu, abyste snížili riziko srdečních onemocnění. Pokud ještě nejste, zkuste do svého jídelníčku zařadit dostatek omega 3: nejlepšími zdroji jsou tučné ryby, jako je losos a makrela, stejně jako chia semínka, vlašské ořechy a len.
Zuby a dásně
Vitamin C je nezbytný pro zdraví dásní a opravu zubů. Krvácení dásní, ústup dásní a pohyb zubů jsou v perimenopauze zcela běžné, stejně jako změny v ústní dutině, jako je změna chuti, sucho v ústech, syndrom pálení v ústech a větší citlivost na teplá a studená jídla. Spíše znepokojivé je, že onemocnění dásní může zvýšit riziko dalších závažných onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, chronické onemocnění ledvin a revmatoidní artritida, protože bakterie pod dásněmi mohou procházet do krevního řečiště a postihovat další části těla.
Vysoký histamin
Zajímavé je, že vitamín C je přírodní antihistaminikum – působí tak, že zklidňuje žírné buňky, které jsou zodpovědné za produkci histaminu. Pokud tedy trpíte vysokou hladinou histaminu, vitamin C může pomoci zmírnit příznaky. Příznaky, že byste mohli mít tento stav, jsou: svědění kůže, bolesti hlavy, problémy s dutinami, rýma, únava a zažívací problémy. Histaminová intolerance často není diagnostikována; může to být přímým důsledkem příliš velkého množství potravin produkujících histamin (alkohol, jogurt, korýši, zpracované maso, avokádo, lilek, banány, rajčata) nebo někdy kvůli genetickému polymorfismu, který znamená, že neprodukujete DAO, které rozkládá histamin. dolů. Existuje také silné hormonální spojení s histaminovou intolerancí, takže mnoho žen zjišťuje, že nástup perimenopauzy vyvolává příznaky a způsobuje nejrůznější alergie, které nikdy nezažily, když byly mladší.
Jak získat dostatek?
Nejlepší způsob, jak získat vitamín C, je prostřednictvím stravy. Vystavení světlu, teplu a kyslíku může snížit množství vitaminu C v čerstvém ovoci a zelenině, proto je snězte brzy po nákupu a vždy v páře, pokud je to možné, aby si zachovaly svůj výživný stav. Mezi velké hity vitaminu C patří červená paprika, pomeranče, kiwi, mango, rajčata, bobule, brokolice, zelená listová zelenina, petržel, brambory, mražený hrášek, černý rybíz a mango.
Věci ke zvážení
Environmentální faktory ovlivňující kvalitu života v době perimenopauzy mohou nepříznivě ovlivnit stravu a v důsledku toho hladinu vitamínů a živin. Mezi faktory, které mohou mít potenciálně škodlivý dopad, patří nedostatek času, stres a únava, problémy s rodinným životem nebo snížená chuť k jídlu a trpí špatným zdravím střev a změnami stravovacích návyků. Stojí za zmínku, že nadledvinky, které přebírají produkci estrogenu, progesteronu a testosteronu, když se vaječníky začnou vypínat, potřebují vitamín C, aby zůstaly zdravé. Nadledvinky také produkují kortizol v reakci na stres, takže čím více kortizolu je vyrobeno, aby se vyrovnalo se zběsilými životními požadavky, tím vyšší jsou požadavky těla na vitamín C. Všichni víme, jak může být testování této životní fáze. Pokud se obáváte, že váš životní styl ovlivňuje vaši schopnost dosáhnout optimální hladiny vitaminu C nebo možná špatně vstřebáváte živiny kvůli trávicím dysfunkcím, pak může být prospěšné doplnění o kvalitní značku, jako je Altrient’s Liposomal Vitamin C (vždy si promluvte s zdravotnický pracovník před zahájením nového režimu suplementace).
Přijměte cestu
Pochopení změn, ke kterým dochází během perimenopauzy, je neuvěřitelně posilující. Naše těla jsou pozoruhodná, ale potřebují správné palivo a podporu. Ať jste kdekoli na cestě, vězte, že nejste sami a že je po ruce spousta pomoci.
