Úvod
Indická kuchyně je známá pro svou lahodnou chuť, vůni a chuť k olizování prstů. Olej na vaření používaný v indické kuchyni je jedním z hlavních přispěvatelů k těmto vlastnostem. Použití oleje na vaření dodává indickému jídlu charakteristickou chuť a texturu.
Může být zastrašující vybrat si kuchyňský olej, zvláště když stojíte v obchodě a prohlížíte si nekonečné uličky všeho, od slunečnicového po olivový olej. I když určitě máte doma láhev olivového oleje, občas stojí za to zkusit něco jiného. Vzhledem k tomu, že různé oleje na vaření plní různé funkce, odlišné chuťové profily a nutriční hodnotu, můžete čas od času změnit svůj oblíbený olej na vaření a zlepšit chuť a nutriční hodnotu vašich potravin, dokonce i pečených výrobků.
Přestože jsou oleje nezbytné pro zdravou, vyváženou stravu a každodenní vaření, ne všechny oleje jsou rovnocenné, pokud jde o ohřev.
Pojďme prozkoumat několik druhů nejlepších kuchyňských olejů pro vaše zdraví, stejně jako jejich přednosti a vlastnosti.
Co jsou oleje na vaření?
Oleje na vaření jsou tuky, které jsou základními makroživinami podobně jako bílkoviny, sacharidy a vitamíny. Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) a nasycené mastné kyseliny (SFA) jsou tři hlavní druhy mastných kyselin, které se nacházejí v oleji na vaření. Národní institut výživy doporučuje, aby zdravé oleje obsahovaly rovnováhu všech tří mastných kyselin.
Bohužel většina jednosemenných kuchyňských olejů, které jsou v Indii snadno dostupné a které často používáme, je bohatá na MUFA nebo PUFA. Lékaři a dietologové vám z tohoto důvodu doporučují pravidelně měnit olej. Ale bohužel, náhodné přepínání mezi různými oleji bez pochopení poměrů mastných kyselin každého oleje vám nepomůže dosáhnout požadovaného výsledku.
Druhy tuků v kuchyňských olejích
Olej může obsahovat dobré nebo špatné tuky. Přečtěte si o těchto tucích, abyste si mohli vybrat olej, který je pro vás nejlepší. Téměř všechny oleje obsahují kombinaci těchto tuků.
Nasycené tuky: Toto nejsou tak zdravé tuky. Nacházejí se v mléčných výrobcích, tučném mase nebo kokosovém a palmovém oleji.
Trans tuky: Trans-tuky nebo transmastné kyseliny jsou formou nenasycených tuků. Přicházejí v přírodní i umělé formě. Ty se často nacházejí ve zpracovaných potravinách a je třeba se jim vyhnout, protože mohou mít velmi vážné zdravotní následky. Chcete-li se dozvědět o obsahu trans-tuků v balených potravinách, čtěte pozorně etikety.
Mononenasycené mastné kyseliny: Tyto zdravé tuky lze nalézt v syrových mandlích, olivách a avokádu. Navíc extra panenský olivový olej, arašídový olej a avokádový olej obsahují mononenasycené tuky.
Polynenasycené tuky: Tyto tuky zahrnují omega-6 a omega-3 a jsou to zdravé mastné kyseliny. Nachází se v tučných rybách, jako je losos a makrela, stejně jako v chia semínkách a vlašských ořechách. Jsou zvláště dobré pro váš mozek.
Nejlepší oleje na vaření pro vaše zdraví
Hořčičný olej
Hořčičný olej, v Indii také známý jako Sarson ka Tel, je víceúčelové kuchyňské médium používané ve většině kuchyní. Hořčičný olej má silnou chuť a běžně se používá při vaření, ale nabízí také mnoho zdravotních výhod. Například protizánětlivé vlastnosti hořčice jsou prospěšné při cukrovce.
Poměr mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin je vcelku dobrý. Olej je rostlinný produkt, proto neobsahuje cholesterol a neobsahuje transmastné kyseliny. Složení mastných kyselin hořčičného oleje je následující:
- Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA): 60%
- Polynenasycené tuky (PUFA): 21 %
- nasycené tuky: 12%
V hořčičném oleji je obsaženo 15 % omega-6 kyseliny linolové a 6 % omega-3 alfa-linolenové kyseliny. Ideální poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin činí hořčičný olej výhodnějším než ostatní oleje. Tento bohatý olej má také 12 % kyseliny olejové a 42 % kyseliny erukové, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Další velkou výhodou hořčičného oleje je, že má velmi vysoký bod kouřivosti, díky čemuž je ideální pro indickou kuchyni.
V důsledku toho všechny zdravotní výhody, které hořčičný olej nabízí, pokud jde o jeho antibakteriální, antimikrobiální, protiplísňové a protizánětlivé vlastnosti, nejsou zahřátím oleje ovlivněny.
Olivový olej
Olivový olej je se svými antioxidačními vlastnostmi a blahodárnými účinky na zdraví považován za jeden z největších jedlých olejů. Obsahuje vysoký podíl mononenasycených mastných kyselin, což snižuje hladinu celkového cholesterolu v těle a snižuje riziko srdečních onemocnění. Olivový olej může také pomoci snížit krevní tlak. Olivy jsou obecně považovány za užitečnější v boji proti choroboplodným zárodkům a plísním.
Nutriční hodnoty na 14 g nebo jednu polévkovou lžíci olivového oleje jsou:
- Kalorie 120
- 14 g celkového tuku
- 2 g nasycených tuků
- 1,5 g polynenasyceného tuku
- 10 g mononenasycených tuků
Arašídový olej
Olej na vaření s vysokou teplotou (vysoký bod kouření) získaný ze semen arašídové rostliny je známý jako arašídový olej. Většina živin je zachována v surovém nebo za studena lisovaném arašídovém oleji, což je také cenově výhodná volba.
Díky vysokému bodu kouře arašídového oleje je ideální pro grilování, pečení zeleniny a opékání masa. Ačkoli můžete fritovat pomocí arašídového oleje, tato technika vaření je špatná pro vaše srdce, protože může zvýšit hladinu cholesterolu ve vašich tepnách, čímž eliminuje zdravotní výhody oleje.
Avokádový olej
Avokádový olej, který se vyrábí z vymačkané dužiny plodů, je lahodný i při vysokých teplotách. Bod kouře nerafinovaného avokádového oleje je 375 stupňů (F), zatímco bod kouře rafinovaného oleje je 520 stupňů (F). Ze všech olejů má avokádový olej nejvyšší koncentraci mononenasycených tuků, které poskytují protizánětlivé, antioxidační a zdravotní výhody.
Kromě toho má avokádový olej zdravé antioxidanty, jako je lutein, které si vaše tělo nedokáže přirozeně vytvořit. Zahrnutí avokádového oleje je tedy fantastický způsob, jak získat lutein, který podporuje zdraví očí. Je smutné, že navzdory zdravotním přínosům avokádového oleje může být poněkud drahý.
Následující informace o obsahu tuku pro jednu polévkovou lžíci avokádového oleje:
- Mononenasycené tuky: 55 až 83 %
- Polynenasycené (omega-6) tuky: 3,5 až 21 %
- nasycené tuky: 7,5 až 20 %
- Polynenasycené (omega-3) tuky: 0 až 1,5 %
Závěrečné myšlenky
Olej na vaření je klíčovou součástí indické kuchyně. Jeden jediný druh oleje však není univerzálně zdravý pro každého. Lidé s určitým zdravotním stavem by si měli své kuchyňské oleje vybírat podle podílu tuku.
Přestože kuchyňský olej nelze z indických kuchyní zcela vyloučit, je možné druh použitého oleje obměňovat a vybrat si tu nejzdravější variantu. Doufáme, že náš seznam nejlepších kuchyňských olejů vám pomohl zúžit výběr pro vás a vaši rodinu.
Kromě toho je při výběru správného oleje vždy důležité mít své zdraví pod kontrolou, proto si nechte udělat cholesterolový test u Healthians a zjistěte své hladiny HDL a LDL.
Často kladené otázky (FAQ)
Otázka: Jaký je nejzdravější olej a je ideální pro naše zdraví?
Olivový olej, hořčičný olej, avokádový olej a arašídový olej jsou některé zdravé oleje.
Q. Kterým olejům je třeba se vyhnout?
- palmový olej
- Rostlinný olej
- Sojový olej
- Kokosový olej
Jaké oleje jsou pro člověka toxické?
- Sojový olej
- Olej z čajovníku
- Řepkový olej
Otázka: Který olej je nejlepší pro srdce a játra?
Na játra: Extra panenský olivový olej (EVOO)
Pro srdce: Hořčičný, olivový, arašídový a slunečnicový olej
