Úvod
Vitamin D je jak živina, kterou konzumujeme, tak hormon, který naše tělo produkuje. Je to vitamín rozpustný v tucích, o kterém je již dlouho známo, že napomáhá vstřebávání a zadržování vápníku a fosforu v těle, které jsou nezbytné pro tvorbu kostí.
Laboratorní studie ukazují, že vitamín D může pomoci regulovat infekce a snížit zánět. Mnoho tělesných orgánů a tkání má receptory vitaminu D, což implikuje životně důležité role mimo zdraví kostí, a vědci aktivně studují další možné aktivity.
Jen málo potravin obsahuje vitamín D přirozeně, zatímco některé jsou jím obohaceny. Protože je obtížné získat dostatek vitamínu D z potravy, většina lidí dává přednost doplňku stravy.
Syntéza vitaminu D v kůži je primárním přirozeným zdrojem vitaminu D. Přesto má mnoho lidí nedostatečné hladiny, protože žijí v oblastech, kde je sluneční záření v zimě omezené, nebo proto, že jsou málo vystaveni slunci, protože jsou většinu času uvnitř.
Navíc lidé s tmavší pletí mívají nižší hladiny vitamínu D v krvi, protože pigment (melanin) působí jako stín, omezuje produkci vitamínu D a také snižuje škodlivé účinky slunečního záření na kůži, včetně rakoviny kůže.
Čtěte také: Proč je vitamín D rozhodující pro celkovou pohodu?
Role vitaminu D v těle
Vitamin D, také známý jako sluneční vitamin, je důležitou látkou, která pomáhá při regulaci hladiny vápníku a fosfátu v těle.
Podle odborníků napomáhá ke zlepšení zdraví kostí, zubů a svalů a také k prevenci kostních abnormalit, jako je křivice u dětí a nepohodlí kostí způsobené stavem známým jako osteomalacie (měknutí kostí) u dospělých.
Denní limit vitamínu D
Děti ve věku jednoho roku, dospělí včetně těhotných a kojících matek a osoby ohrožené nedostatkem vitaminu D potřebují 10 mikrogramů vitaminu D denně. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) potřebují děti do jednoho roku 8,5 až 10 mikrogramů vitaminu D každý den.
Všimněte si tohoto znamení
Podle lékárny je dostatečná hladina vitamínu D v těle prospěšná pro udržení zdravého imunitního systému. To znamená, že může pomoci v boji proti běžným nemocem, jako je chřipka nebo nachlazení.
Pokud však často onemocníte a onemocníte, může to být známkou toho, že nedostáváte dostatek vitaminu D.
Čtěte také: Nedostatek vitaminu D: Kompletní průvodce pro vaše porozumění
Příznaky nedostatku vitaminu D
Kromě častějšího onemocnění jsou některé z nejčastějších příznaků nedostatku vitaminu D:
- Únava
- Nedostatečný spánek
- Bolest nebo bolest kostí
- Pocity melancholie nebo deprese
- Ztráta vlasů
- Svalové bolesti nebo bolesti
- Ztráta chuti k jídlu
Jaká by mohla být nebezpečí nedostatku vitamínu D v těle?
Nízká hladina vitaminu D v těle může způsobit ztrátu hustoty kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin. Těžký nedostatek může mít u dětí za následek křivici, poruchu, která ovlivňuje vývoj kostí.
Nedostatek vitaminu D je podle výzkumu také spojován s cukrovkou, vysokým krevním tlakem, rakovinou a autoimunitními onemocněními, jako je roztroušená skleróza.
Jak získat optimální hladinu vitamínu D?
Většina lidí získává dostatek vitamínu D prostřednictvím slunečního záření a zdravé a vyvážené stravy. Během zimy, od října do začátku března, však jedinci nevytvářejí dostatek vitamínu D pouze ze slunečního záření a musí jej získávat ze stravy, čímž jsou náchylní k nedostatku vitamínu D.
Nicméně některé z nejlepších potravinových zdrojů vitamínu D jsou:
- Tučné ryby (losos, sardinky, sleď a makrela)
- červené maso
- Játra
- Žloutek
- Obohacená jídla, jako jsou různé tukové pomazánky a cereálie
Je dobré užívat doplňky stravy?
Vystavení se slunečnímu světlu a konzumace potravin bohatých na vitamín D nejsou jedinými způsoby, jak uspokojit svou denní potřebu vitamínů.
Protože je pro lidi obtížné získat dostatek vitaminu D pouze ze stravy, každý (včetně těhotných a kojících žen) by měl podle výzkumu zvážit užívání denního doplňku obsahujícího 10 mikrogramů vitaminu D během podzimu a zimy.
Existují dva doplňky vitaminu D: vitamin D2 (‚ergokalciferol‘ nebo previtamin D) a vitamin D3 (‚cholekalciferol‘). Oba jsou přirozeně se vyskytující formy vytvořené v přítomnosti slunečního ultrafialového záření-B (UVB) paprsků, odtud termín „sluneční vitamín“.
D2 se však tvoří v rostlinách a houbách, zatímco D3 je produkován u savců, včetně lidí.
Poznámka: Je třeba se vyvarovat nadměrné suplementace nebo užívání příliš velkého množství doplňků vitaminu D po dlouhou dobu. Podle zdravotní agentury to může vést k nadbytku vápníku v těle (hyperkalcémie), oslabení kostí a poškození ledvin a srdce.
Závěrečné myšlenky
Nedostatek vitaminu D je překvapivě plošný, ale příznaky jsou někdy mírné a nejednoznačné, takže je obtížné rozlišit mezi nedostatkem a jiným zdravotním stavem.
Pokud máte podezření, že máte deficit, poraďte se s lékařem o provedení krevního testu.
Nedostatek vitaminu D se běžně řeší pomocí doplňků, i když správné dávkování může vyžadovat pomoc specialisty. Zvyšte svou expozici slunci a jezte více potravin bohatých na vitamín D, jako jsou tučné ryby a obohacené mléčné výrobky.
Řešení nedostatku vitaminu D se vyplatí a může mít dlouhodobé zdravotní výhody.
Často kladené otázky (FAQ)
Q1. Můžete získat vitamín D ze slunečního záření?
Ans. Při přímém slunečním záření si tělo vytváří vitamín D. Od října do začátku března však dostatek vitamínu D ze slunečního záření nevyrábíme.
Q2. Kdy je nejlepší užívat vitamín D na slunci?
Ans. Ideální denní doba pro získání účinného vitamínu D ze slunce a zároveň minimalizace vaší šance na rozvoj kožního maligního melanomu (CMM) je poledne nebo poledne.
Q3. Stačí 10 minut pobytu na slunci pro dostatečnou hladinu vitaminu D v těle?
Ans. Food and Drug Administration (FDA) doporučuje 1 000 IU vitaminu D každý den, což je podobné 10-15 minutám pobytu na slunci. Intervaly 10-15 minut pobytu na slunci denně mohou poskytnout dostatek vitamínu D nejen pro zdraví pokožky, ale také pro celkovou pohodu.
Q4. Je ranní slunce dobré pro vitamín D?
Ans. Slunce aktivuje prekurzory vitaminu D, tedy molekuly, které generují vitamin přítomný ve vaší kůži, takže ranní slunce je dobrý nápad pro vaše zdraví.
