Vaše velká sportovní událost je tedy u konce – gratulujeme! Dosáhli jste svého cíle, možná splnili nebo dokonce překročili své cíle a měli byste se zcela správně vyhřívat v záři úspěchu.
Co se stane dál?
K tomu, abyste se dostali přes cílovou čáru, bylo nepochybně vynaloženo hodně tvrdé práce a tréninku, ale nyní je čas soustředit se na regeneraci.
Můžete očekávat, že bude trvat až tři týdny, než se vaše tělo vrátí do normálu po zátěži ze soutěžení v jakémkoli druhu ultravytrvalostního cvičení.
Nedostatečné zotavení může znamenat více zranění a může mít za následek déle trvající imunitní dysfunkci. Studie ukazují, že vrcholoví sportovci jsou zranitelnější vůči méně závažným onemocněním, jako jsou infekce horních cest dýchacích.
5 zlatých pravidel sportovní obnovy
Než si utrhnete tréninkovou soupravu a vklouznete do horké nebo ledové lázně, ujistěte se, že dodržujete 5 zlatých pravidel regenerace…
1. Jezte
Po delším cvičení vaše tělo vyčerpá všechen glykogen (cukr) uložený ve vašich játrech a svalech, který je třeba nahradit. To je zvláště důležité, pokud pravidelně provádíte vytrvalostní cvičení nebo se snažíte budovat svaly.
Pokud nedoplníte zásoby sacharidů, skončíte vyčerpaní, letargičtí a nebudete schopni trénovat v následujících dnech. V ideálním případě se snažte sníst přibližně 50–100 g sacharidů ihned po akci a poté znovu o 2 hodiny později, dokud se neobnoví váš normální stravovací režim.
Vyplatí se být organizovaný – plánujte dopředu a vezměte si s sebou nějaké občerstvení bohaté na sacharidy. Zkuste tyto:
• 500 ml ovocné šťávy
• 3 střední kousky ovoce
• 3 müsli tyčinky
• 3 rýžové koláčky s marmeládou nebo medem
• Šálek husté zeleninové polévky s velkou rolkou
Nedostatek chuti k jídlu je normální ihned po události. Pokud k tomu dojde, zvolte ovocný koktejl nebo mléčný koktejl bohatý na sacharidy, které také uhasí vaši žízeň a nahradí důležité elektrolyty.
2. Rehydratujte
Normálně nemusíte myslet na udržení hladiny tekutin, o to se postará žízeň a ztráta moči. V podmínkách zvýšené fyzické zátěže to však nemusí stačit k dostatečné rehydrataci, takže nezapomínejte pít!
Ideální jsou slazené nápoje, které mohou zvýšit příjem sacharidů. Volba ovocné šťávy by poskytla tolik potřebný cukr a je zdravější možností.
Stejně důležitá je náhrada sodíku ztraceného pocením. Studie ukazují, že čokoládové mléko je ideálním pomocníkem při regeneraci po tréninku a jeho pití je mnohem snazší než typické sportovní nápoje.
Má také správný poměr sacharidů k bílkovinám a poskytuje důležité elektrolyty sodík a draslík. Případně můžete připravit mléčné smoothie s přidaným ovocem, abyste získali stejně dobrou rovnováhu.
3. Pohybujte se
Je důležité odolat nutkání zhroutit se bezprostředně po velké sportovní události. V prvních 10 až 15 minutách poté se musíte zapojit do malého cvičení s nízkou intenzitou, abyste se zahřáli a provedli přechod z vrcholového cvičení do klidových podmínek.
Jemná procházka nebo plavání s některými protahovacími cvičeními udrží váš krevní oběh v pohybu, což pomáhá transportovat živiny a odstraňovat odpadní produkty. To je životně důležité pro opravu svalů, boj proti ztuhlosti a odstranění zbývající kyseliny mléčné z těla. Snažte se v tom pokračovat v následujících dnech, abyste maximalizovali výhody.
4. Oprava
Cvičení spouští uvolňování volných radikálů, které mohou podporovat ztrátu svalové hmoty a způsobit značné oxidační poškození vašeho těla, pokud nejsou neutralizovány antioxidanty.
Opravná strategie, která se zabývá oxidačním stresem a jejímž cílem je doplnit tekutiny, elektrolyty, sacharidy a základní živiny, je klíčem k rychlému zotavení.
Mějte na paměti tyto:
• Vitamín C
Je dobře známo, že dlouhodobé cvičení ovlivňuje imunitní funkce a že vitamín C je zodpovědný za řadu výhod podporujících imunitu.
Podle výzkumu vitamin C nejen urychluje svalovou sílu a regeneraci, ale také snižuje výskyt pozávodních infekcí horních cest dýchacích a oddaluje nástup svalové bolesti.
• Glutathion
Antioxidační systémy ve vašem těle tvrdě pracují, aby čelily oxidačnímu stresu, avšak nedostatečné zásoby antioxidantů mohou vést k zánětu a degradaci tkání. Ukázalo se, že vytrvalostní sportovci potřebují větší antioxidační ochranu než středně cvičící.
Je důležité vybrat si antioxidanty, které nabízejí maximální ochranu. Zejména glutathion, který je jedním z hlavních antioxidačních enzymů nacházejících se ve svalových vláknech.
Tento silný antioxidant pomáhá regenerovat další klíčové antioxidanty, jako je vitamín C a E, a výzkumy ukazují, že hraje klíčovou roli při regulaci aktivity volných radikálů u sportovců.
• Vitamíny B komplex
Jedním z důsledků extrémního cvičení je extrémní únava! Pro zvýšení ochabující hladiny energie je životně důležité doplnit komplex vitamínů B, protože ty jsou nezbytné pro podporu energetického metabolismu, zvláště když je hladina cukru v krvi mimo hladinu a zásoby glykogenu jsou nízké.
Jakýkoli druh stresu emocionálního nebo fyzického také klade vysoké nároky na nadledvinky, které využívají vitamíny B a odvádějí je od produkce energie.
Ujistěte se, že zvolíte lipozomální možnosti těchto živin, abyste zajistili co největší vstřebávání a lepší výhody.
Proč je toto důležité?
Díky vědeckému průlomu v 70. letech 20. století můžeme nyní dodávat živiny přímo do buněk pomocí takzvané lipozomální technologie.
Tento jedinečný výrobní proces produkuje chytře navržené fosfolipidové bubliny zvané lipozomy. Fosfolipidová membrána je velmi podobná našim vlastním biologickým membránám, které jsou určeny k ochraně obsahu buňky.
Mikroskopické lipozomy jsou nabité rozpustnými živinami, které jsou poté chráněny před trávicími šťávami a rychle transportovány do krevního oběhu, který je přesune přímo k buňkám, které to potřebují.
Takže místo toho, abyste živiny vydávali jako odpad, dostanete je tam, kde je nejvíce potřebujete, do svých buněk!
5. Odpočinek
V neposlední řadě!
Čím větší je intenzita tréninku a cvičení, tím větší je potřeba odpočinku a spánku. Vaše tělo má úžasnou schopnost opravit se, pokud mu dáte čas na zotavení. Během spánku vaše tělo produkuje růstový hormon, který je z velké části zodpovědný za růst a opravu tkání a pomáhá vašim svalům zotavit se.
Čas na odložení?
