Proč jsou hořčík a vitamín D stejně důležité jako vápník

Je však také pravda, že se nemůžete spoléhat jen na vápník, který podpoří zdraví a udržení pevných kostí! Potřebujete také vitamín D a hořčík Hořčík také přispívá ke snížení únavy a vyčerpání). Zkombinujte to s trochou vitaminu K a získáte účinný přípravek na podporu kostí.

NICE (The National Institute for Health and Care Excellence) ve Spojeném království zdůrazňují potřebu vápníku pro stavbu silných kostí po celá desetiletí. Toto zaujetí vápníkem však vedlo k menšímu důrazu na jiné stejně důležité živiny pro kvalitu kostí, které, pokud nebudou uznány, by mohly mít vážné důsledky pro vaše dlouhodobé zdraví kostí.

Co je osteoporóza?

Osteoporóza je křehké onemocnění kostí, které vzniká v důsledku nerovnováhy mezi ukládáním a resorpcí kostí. Může způsobit bolestivé a vysilující zlomeniny, nejčastěji v oblasti kyčle a páteře. Následky zlomeniny pro mnoho lidí znamenají život s dlouhodobou bolestí a utrpením, které může vést až k sociální izolaci. Vážné přerušení může dokonce vést k předčasné smrti.

Některé důvody, proč se kosti stávají křehkými

Kosti jsou metabolicky velmi aktivní, což znamená, že podstupují neustálý cyklus opotřebení a přestavby. Přibližně jednou za 10 let je kompletně vyměněna celá kostra. Drobné stresové zlomeniny způsobené chůzí, během a skákáním tělo neustále opravuje, aby se zabránilo vážnému dlouhodobému poškození.

Pokud jste dosáhli věku 50 let, je pravděpodobné, že vaše kosti začínají řídnout a slábnout, protože regenerace se zpomaluje a úbytek kostní hmoty se od tohoto věku dále zvyšuje. To platí zejména pro ženy v menopauze, které v této životní fázi ztrácejí více vápníku, stejně jako další nevýhodu, že mají v první řadě menší kosti než muži.

Rizikové faktory pro úbytek kostní hmoty

V důsledku přirozeného stárnutí je ohrožen každý, ale někteří více než ostatní. Dietní nedostatky a vynechání menstruace jsou běžné u anorektiků, bulimiček, baletních tanečníků a vytrvalostních sportovců, což z nich činí vysoce rizikovou skupinu pro osteoporózu. Časná menopauza vás předurčuje ke zvýšenému riziku zlomenin. To se zhoršuje, pokud kouříte, což urychluje nástup menopauzy až o pět let. Kouření může také vyčerpat vitamín C a další antioxidanty nezbytné pro zdraví kostí. Nedostatek pohybu navíc zvyšuje riziko osteoporózy, stejně jako stres, deprese, příliš mnoho dietní soli, alkohol, zneužívání steroidů a nealkoholické nápoje, které obsahují kyselinu fosforečnou.

Podpora výživy pro zdraví kostí

Následující živiny jsou životně důležité, pokud si chcete udržet pevnost a kvalitu svých kostí.

Vápník

Během prvních let života, kdy kosti rostou, je příjem vápníku důležitý pro přispění k maximální kostní hmotě, to však nemusí nutně platit později v životě. Vápník z potravy nemůže být využit v kostech, pokud nejsou přítomny i další nezbytné faktory pro stavbu kostí. Adekvátní hladiny dalších živin jsou životně důležité pro podporu a udržení zdraví kostí v různých fázích života.

Studie neprokázaly, že by samotná strava bohatá na vápník mohla přispět k podpoře pevnosti kostí. Zajímavé je, že země jako Norsko a Švédsko mají největší výskyt osteoporózy i přes vysoký příjem mléčných výrobků.

Potravinové zdroje vápníku

  • Losos v konzervě
  • Tofu
  • Brokolice
  • Mandle
  • Sardinky
  • Mléčné produkty

Vitamín D

Vitamin D je důležitý pro zajištění normálního vstřebávání vápníku ve střevě a podporuje jeho vstřebávání do nové kosti. Potravinové zdroje vitaminu D jsou omezené, takže většina vitaminu D pochází z pobytu na slunci – odtud jeho název „vitamin slunečního svitu“. Odhaduje se, že až 50 % populace může mít nedostatek vitaminu D. V závažných a dlouhodobých případech to může způsobit křivici u dětí a bolestivé onemocnění kostí u dospělých.

Následující faktory mohou potenciálně vést k nedostatku vitaminu D:

  • Operace bypassu žaludku
  • Poruchy příjmu potravy
  • Malabsorpční stavy (ulcerózní kolitida, Crohnova choroba)
  • Těhotenství a kojení
  • Menopauza
  • Žijí v severních oblastech s méně hodinami slunečního svitu
  • Zůstat uvnitř během denního světla.

Hlavní příčinou nedostatku vitaminu D je nedostatečné vystavování se slunečnímu záření. Jedincům s vyšším rizikem osteoporózy se doporučuje vystavovat svou pokožku slunci alespoň na 5-10 minut denně 2-3krát týdně a zvýšit příjem vitaminu D ve stravě a doplňkově.

Zdroje vitaminu D

  • Mastné ryby
  • Olej z tresčích jater
  • Žloutky
  • Hovězí játra
  • Sluneční světlo

Hořčík

Správná rovnováha hořčíku je stále více uznávána jako klíčový faktor hustoty kostí. Hořčík je nejen důležitým stavebním prvkem v kosti, ale má také roli v aktivním transportu a metabolismu vápníku. Doplnění stravy hořčíkem může znamenat skutečný rozdíl. První výzkum Leichtera L et al v roce 1993 uvedl, že po užívání 250 mg hořčíku denně skupina izraelských žen vykazovala významné zvýšení síly kostí.

Pokud jde o suplementaci hořčíku, je důležité najít kvalitní dobře vstřebatelný zdroj.

Potravinové zdroje hořčíku

  • fazole
  • Tofu
  • ořechy
  • Čočka
  • Ovesné vločky
  • Jogurt

Vitamín K

Přestože vitamín K není pro zdraví kostí tak významný jako vitamín D a vápník, studie ukazují, že může hrát klíčovou roli při udržování normální síly kostí. Jednou z jeho funkcí je podpora aktivace klíčových proteinů, které pomáhají vázat vápník k tvorbě nové kosti. Výzkum zjistil, že ženy s nízkým příjmem vitamínu K ve stravě jsou spojeny se špatnou hustotou kostí a potenciálním zvýšeným rizikem zlomenin kyčle.

Potravinové zdroje vitamínu K

  • Brokolice
  • Avokádo
  • olivový olej
  • maso
  • sýr
  • Natto

Doplňování živin na podporu kostí spolu s pravidelným cvičením, dostatkem slunečního svitu a zdravou stravou a životním stylem může znamenat rozdíl při snaze podpořit zdraví kostí v různých životních fázích.

About admin

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *