Běžci z celého světa pozor – nezohlednění zdraví plic a imunitní síly během tréninku může být vaším největším zimním rizikem!
Zatímco vytrvalost, zdraví srdce a síla svalů nohou jsou důležitými faktory pro každého sportovce, optimální výkon zdraví plic a robustní imunitní systém by také měly být umístěny na předních místech vašeho zimního programu zdraví a fitness.
Dýchací a imunitní systém by měl během zimního běžeckého plánu zaujmout pole position a zde je důvod…
Běžcovy plíce
Vážní běžci musí bojovat s živly bez ohledu na roční období a zima není výjimkou. Přijďte, ať prší, nebo svítí slunce, nadšence maratonu a triatlonu najdete po celém světě, jak buší do chodníků. Aby si běžci udrželi toto odhodlání, potřebují mít obzvláště zdravé plíce, aby se maximalizoval přísun energizujícího kyslíku do aktivních svalových skupin.
Jak fungují plíce
Kyslík vstupuje do krevního řečiště přes plíce přes vaši průdušnici (průdušnici). Průdušnice se dělí na dýchací cesty zvané průdušky, které se větví na stále menší a menší dýchací cesty. Průdušky a menší průdušinky jsou vystlány hladkým svalstvem, které napomáhá rozšiřování dýchacích cest při cvičení. Na špičkách těchto bronchiolů jsou drobné vzduchové vaky zvané alveoly, kde dochází k výměně plynů: čerstvý vzduch dovnitř, oxid uhličitý ven.
Kromě přenosu kyslíku jsou plíce navrženy tak, aby chránily tělo před vdechováním choroboplodných zárodků a znečišťujících látek. Toho je dosaženo produkcí hlenu v malých dýchacích cestách, který pomáhá zachycovat jakékoli nežádoucí materiály.
Plicní výzvy
Bakteriální infekce, jako je bronchitida a alergie (jako je astma), mohou pomoci spustit zánět v bronchiolech a alveolech. To vytváří nahromadění hlenu ve tkáni, stejně jako utahování dýchacích cest a křeče v hladkých svalech, které podporují drobné dýchací cesty. Je známo, že chronický systémový zánět nízkého stupně má za následek sníženou funkci plic, ne to, co potřebujete během intenzivního tréninku.
Plíce se také mohou poškodit v důsledku kouření nebo vdechování znečišťujících látek, prachu a výparů po delší dobu. Všechny tyto faktory by mohly interferovat s normálními mechanismy výměny vzduchu v plicích. Jakmile jsou dýchací cesty poškozeny, normální dýchání může být obtížné, což by mohlo v konečném důsledku ovlivnit nebo ohrozit sportovní výkon.
Chrání vaše plíce
Pomozte chránit vaše plíce:
- Přestat kouřit
- Snížení vystavení znečištěnému ovzduší
- Zlepšení kvality vzduchu ve vaší domácnosti
- Věnujte velkou pozornost svému nutričnímu příjmu
Význam výživy pro zdraví plic
Respirační onemocnění jsou charakterizována zánětem dýchacích cest a systémovým zánětem, obstrukcí proudění vzduchu a sníženou funkcí plic. Špatné stravovací návyky byly spojeny s rizikem onemocnění dýchacích cest, nicméně určitý úspěch byl nalezen se zdravými stravovacími přístupy.
Například je prokázáno, že středomořská strava chrání před alergickými onemocněními dýchacích cest, jako je astma, a pomáhá snižovat typické příznaky. To může být částečně způsobeno vysokým příjmem čerstvého ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na antioxidanty, vitamíny, minerály a fytochemikálie.
Doporučuje se vyhnout se typicky západnímu stravovacímu stylu, který se skládá z vysokého množství rafinovaných obilovin, červeného masa, vysokotučných mléčných výrobků a cukru, protože se předpokládá, že tento způsob stravování je spojen se zvýšeným rizikem astmatických záchvatů. Navíc se ukázalo, že potenciálním faktorem zánětu dýchacích cest je strava z rychlého občerstvení s vysokým obsahem tuku.
Výzkum také naznačuje, že potraviny bohaté na omega-3, jako jsou mastné ryby, vlašské ořechy a lněná semínka, mohou mít také pozitivní účinky na respirační onemocnění, jako je astma a chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN).
Imunita běžců
Zimní období je obdobím, kdy se všichni stáváme náchylnějšími k chytání brouků, ale to se může týkat zejména běžců a extrémních sportovců. Ukázalo se, že vysoká tréninková zátěž, prodloužená intenzita cvičení, zranění nebo špatná doba zotavení jsou spojeny s útlumem funkce imunitních buněk.
Bylo také prokázáno, že dlouhá období namáhavého cvičení zvyšují oxidační stres. Běžci a vytrvalostní sportovci by proto měli mít na paměti své antioxidační požadavky a zajistit, aby ve stravě přijímali dostatek potravin bohatých na antioxidanty. Bylo prokázáno, že nedostatečná nebo nevhodná výživa zhoršuje negativní vlivy na imunitní schopnosti a zvyšuje riziko infekce.
Zajištění dostatečného množství antioxidantů může také pomoci chránit svaly a pojivovou tkáň před poškozením volnými radikály, což je důležité pro efektivní a rychlé zotavení. Pokud je antioxidační rovnováha v těle mimo rozklad, může to vést k zánětu a degradaci tkáně.
Dietní deficit bílkovin a specifických mikroživin je spojován s imunitní dysfunkcí po mnoho let. Kromě toho mnoho sportovců stále trpí tukovou fóbií, nevědí, že esenciální mastné kyseliny podporují normální imunitní funkci a pomáhají regulovat záněty.
Zdravá vyvážená strava, která obsahuje různé barevné ovoce a zeleninu, kvalitní bílkoviny, jako je kuřecí maso, vejce, fazole a ryby, plus komplexní sacharidy bohaté na vlákninu, by měla poskytnout nutriční podporu, kterou běžec potřebuje během zimních měsíců.
Pozoruhodné živiny
Pro dodatečnou nutriční podporu upřednostňují oddaní sportovci tyto tři hlavní živiny:
- Glutathion GSH – skládá se ze tří aminokyselin: cysteinu, glycinu a kyseliny glutamové a nachází se v hojném množství ve všech buňkách. Glutathion má mnoho biologických rolí včetně prevence poškození důležitých buněčných komponent způsobených reaktivními formami kyslíku, jako jsou volné radikály, těžké kovy a peroxidy lipidů. GSH je vysoce koncentrovaný v tekutině výstelky plicního epitelu a účastní se řady biochemických reakcí, které pomáhají chránit tkáně před vdechovanými oxidanty a toxiny. Důkazy z výzkumu potvrzují, že ultravytrvalostní sportovci mají větší potřebu chránit svá těla před oxidačním poškozením kvůli mimořádnému objemu cvičení, kterého se účastní. Vědci navíc zjistili, že dlouhodobé fyzické cvičení vyčerpává hladinu glutathionu. Dietní zdroje glutathionu zahrnují avokádo, špenát a chřest. Tato živina má však tendenci se špatně vstřebávat, zatímco doplňky jako lipozomální Altrient Glutathion GSH poskytují maximální absorpci.
- Vitamín C – studie ukazují, že doplňky vitamínu C mohou pomoci zvýšit hladinu glutathionu. Vitamin C také napomáhá vstřebávání železa ve střevě, což je základní minerál používaný pro transport kyslíku do buněk pro výrobu energie. Nízký obsah železa je častou příčinou únavy. Vitamin C také přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem a má další výhodu v tom, že přispívá k normální funkci imunitního systému.
- Vitamin D – je zvláště užitečný pro běžce, protože přispívá k udržení normální činnosti svalů a přispívá k normální funkci imunitního systému.
Lipozomální doplňky jako Altrient C a Altrient GSH se výjimečně dobře vstřebávají a poskytují cennou nutriční podporu běžcům, kteří chtějí zlepšit zdravou vyváženou stravu.
