Dobře vyvážená vegetariánská strava může udělat zázraky pro vaše zdraví a vitalitu, protože vědecké studie stále odhalují některé výhody vegetariánské stravy pro podporu kardiovaskulárního zdraví, snížení některých rizikových faktorů a podporu normální hladiny cholesterolu a regulaci hmotnosti. Bylo prokázáno, že zdravá vegetariánská strava poskytuje vyšší příjem vlákniny a komplexních sacharidů, stejně jako hořčíku, kyseliny listové, vitamínů C a E, karotenoidů a široké škály dalších fytonutrientů.
Je však také důležité si uvědomit, že odstranění hlavních skupin potravin z jídelníčku může jít ruku v ruce s nutričními důsledky. Abstinence masa a ryb může být spojena se zvýšeným rizikem některých nutričních nedostatků, jako je nedostatek bílkovin, železa, vitamínu B12 a omega-3. Rostlinná strava je stále populárnější nejen jako prostředek ke zlepšení dlouhověkosti a duševní pohody, ale také pro ty, kteří hledají vědoměji udržitelný a ekologicky šetrný životní styl. Jak se tedy nejlépe vyhnout potenciálním nutričním nástrahám vegetariánství?
Zaměřte se na B12
Nedostatek vitamínu B12 byl vždy problémem pro ty, kteří dodržují veganskou stravu, ale některé typy vegetariánské stravy mohou být také náchylné na nutriční nedostatek vitamínu B12. Existuje jen velmi málo rostlinných potravin, které obsahují dobré hladiny vitamínu B12, protože tento vitamín je normálně syntetizován určitými bakteriemi, které se nacházejí v trávicím traktu zvířat umístěných výše v potravním řetězci. Předpokládá se, že nevegetariáni, kteří pravidelně jedí maso, mléko, vejce, ryby a korýše, jsou schopni udržet zdravou hladinu B12 pouze příjmem stravy. Trend směřující k bezmasé dietě a záměně kravského mléka za rostlinná však může upozornit na potřebu zaměřit se na B12 a alternativní zdroje doplňků výživy.
Ve skutečnosti studie publikovaná ve vědeckém časopise Nutrition Review uvedla, že přibližně 62 % vegetariánů může mít nedostatek vitamínu B12. Tato studie také odhalila, že u vegetariánů se může vyvinout deplece nebo nedostatek B12 bez ohledu na demografické charakteristiky, místo pobytu, věk nebo typ vegetariánské stravy. Výzkumník navrhl, aby lidé dodržující vegetariánskou stravu přijali preventivní opatření k zajištění dostatečného příjmu tohoto vitamínu doplněním stravy o B12. Při výběru doplňku hledejte takový, který dodává formy B12, které mají optimální absorpci, jako je methylkobalamin a kyanokobalamin. Do svého jídelníčku byste také mohli zařadit více potravin, které jsou přirozeně bohaté na vitamín B12, jako je tempeh, nori a některé houby.
Proč je tento vitamín tak důležitý? B12 je důležitou živinou pro nervový systém a hraje roli v kardiovaskulárním zdraví. Vitamin B12 se také podílí na produkci buněčné energie a podporuje tvorbu normálních červených krvinek, které transportují kyslík do všech buněk v těle.
Železo – zvláště důležité pro ženy.
Stejně jako vitamín B12 má minerál železo také roli při tvorbě červených krvinek, protože tvoří integrální strukturální složku hemoglobinu, látky v červených krvinkách, která transportuje kyslík po těle. Maso je zdaleka nejbohatším zdrojem železa. Vegetariáni si proto možná budou muset být vědomi alternativ, jako je tmavě zelená zelenina (špenát, brokolice, řeřicha), melasa, vejce, čočka, fazole, kešu oříšky, sušené švestky a dýňová semínka. Vegetariánské alternativy však nemusí být tak bohatým zdrojem železa jako maso. Tento minerál se stává ještě důležitějším pro ženy, které trpí silným menstruačním krvácením a doplňování železa pomáhá doplňovat hladinu železa. Vitamin C zvyšuje vstřebávání železa, takže konzumace potravin s vysokým obsahem vitaminu C (citrusové plody, petržel) nebo užívání dalšího doplňku vitaminu C současně s jídlem bohatým na železo by bylo dobrým tipem pro podporu zdravé hladiny železa v těle.
Rybí fakta o omega-3
Ačkoli vegetariánská strava může pomoci snížit příjem škodlivých nasycených tuků, studie naznačují, že vegetariánská strava nedosahuje dostatečné hladiny zdravých omega-3. Pokud nejste pescatarian (vegetarián, který jí ryby), možná nebudete konzumovat týdenní porce tučných ryb, které jsou potřeba k udržení bohaté zásoby omega-3. Ano, existují vegetariánské zdroje omega-3, ale mnoho vegetariánů o těchto rostlinných potravinách bohatých na omega-3 neví, takže je nemusí zařazovat do svého jídelníčku. Vlašské ořechy, chia semínka, konopná semínka a len (lněná semínka) všechny obsahují omega-3 rostlinné složky. Je pravda, že tyto potraviny nejsou nejjednodušší na začlenění do průměrné stravy. Chia a lněná semínka lze přidat do smoothies nebo snídaňových cereálií a vlašské ořechy poskytují šikovnou vegetariánskou svačinku. Pro rychlou podporu omega-3 je dobrým tipem vyměnit olivový olej za lněný olej, konopný olej nebo olej z vlašských ořechů při přípravě domácího dresinku na salát. Doplňky z modrozelených řas, jako je chlorella nebo spirulina, mohou také poskytnout vegetariánskou alternativu k doplňkům rybího oleje nebo krilového oleje.
Kombinace bílkovin – proč je to relevantní?
Všichni potřebujeme dostatek bílkovin, abychom tělu dodali suroviny potřebné pro růst a opravu buněk, tkání, orgánů, svalů a kostí. Proteiny se skládají z aminokyselin a různé potraviny dodávají různé typy aminokyselin, které přispívají k různým oblastem těla. Maso a ryby obsahují „kompletní“ bílkoviny, protože dodávají celé spektrum esenciálních aminokyselin (těch, které si vaše tělo neumí vyrobit a musí je získávat z potravy). Revoluce v rostlinné stravě znamenala, že někteří vegetariáni také omezují nebo dokonce vylučují ze své stravy potraviny bohaté na bílkoviny (sýry, jogurty, mléko, vejce). Ale pokud jde o rostlinné proteinové potraviny, je to pouze quinoa, která má status kompletního proteinu. Vegetariánům se doporučuje věnovat pozornost systému známému jako „kombinování bílkovin“, aby se snížila pravděpodobnost nedostatku esenciálních aminokyselin. Čočka, luštěniny a rýže jednotlivě obsahují některé (ale ne všechny) esenciální aminokyseliny, takže kombinace rýže s luštěninami nebo kombinace čočky s rýží nebo luštěnin s čočkou každý den může pomoci zajistit úplnější příjem většiny esenciálních aminokyselin. kyselin, což snižuje potenciální riziko nedostatku esenciálních aminokyselin. Kombinace bílkovin však zabere značnou dobu pro plánování jídla, což může být těžké udržet. Semínka bohatá na bílkoviny mohou být také vynikajícím občerstvením pro vegetariány, kteří zaostávají v plánování kombinace bílkovin!
