1. listopad je Světovým dnem veganství a příležitostí pro vegany, aby se sjednotili a upozornili na potenciální výhody dodržování výhradně rostlinné stravy. I když tento styl stravování může mít také určitá zdravotní rizika, je důležité si uvědomit, že konzumace potravin živočišného původu může představovat hrozbu pro vzácné prostředí, ve kterém žijeme.
Vlády po celém světě se shodují, že musíme jíst méně masa, abychom pomohli snížit emise uhlíku, které ohrožují naše klima. Podle The Vegan Society, pokud by každý na světě přešel na veganskou stravu, emise skleníkových plynů by se potenciálně mohly snížit o dvě třetiny. Kromě toho by tyto změny mohly přinést úspory související se zdravotní péčí a klimatickými škodami ve výši 1,5 bilionu dolarů(1).
Dát životní prostředí na první místo
Zatímco kdysi bylo veganství výsledkem obav o dobré životní podmínky zvířat, nyní explodovalo v touhu po lepším zdraví a v křížové tažení za záchranu naší planety. Skutečnost, že ve Velké Británii je údajně 600 000 veganů a přes 19 milionů v Americe, by naznačovala, že se veganské poselství šíří.
Podle mnoha mezinárodně publikovaných studií existují četná zdravotní rizika spojená s dietou bohatou na maso, takže veganství by mohlo mít smysl z hlediska zdravého životního stylu.
Nedávný výzkum skutečně ukázal, že vysoký příjem červeného masa zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku a další studie také uvádějí, že konzumace zpracovaného masa souvisí s kardiovaskulárními chorobami a rakovinou(2).
Být opravdovým veganem
Vegani se rozhodli nejíst žádné produkty živočišného původu, což znamená nejíst žádné maso (včetně ryb, měkkýšů a hmyzu), mléčné výrobky, vejce nebo med. Tam, kde je to možné, se vegani také snaží vyhýbat produktům testovaným na zvířatech, místům, kde se zvířata používají pro zábavu, a vyhýbat se produktům pocházejícím ze zvířat, jako je želatina, kůže, kožešiny, kosmetika a koupelnové produkty.
Typická veganská strava
Veganská strava je čistě rostlinná a rozmanitější, než si dokážete představit. Zahrnuje všechny druhy zeleniny, ovoce, ořechy, obiloviny, luštěniny, fazole, luštěniny, semínka, bylinky a koření.
Je také snazší, než si mnoho lidí myslí, fazole na toastu jsou příkladem jednoduchého a zdravého veganského jídla. S trochou fantazie je možné připravit obrovskou škálu chutných jídel, zvláště nyní, když je v supermarketech a obchodech se zdravou výživou k dispozici tak široká nabídka masných, mléčných a vaječných náhražek.
Zdravotní přínosy rostlinné stravy
Rozsáhlý vědecký výzkum zjistil, že rostlinné stravovací návyky, jako je vegetariánská a veganská strava, jsou spojeny s nižším rizikem diabetu 2. typu a srdečních onemocnění ve srovnání s méně zdravými stravovacími návyky.
Strava bohatá na rostlinné potraviny má také mnoho zdravotních výhod, jako je podpora krevního tlaku, podpora řízení hmotnosti a udržování normální hladiny cholesterolu v krvi(3).
Veganská strava je celkově vyšší v mnoha potravinách považovaných za zdraví prospěšné, jako je ovoce a zelenina, ořechy, semena, luštěniny a celozrnné výrobky. Tento přístup ke stravování vede k vyšší spotřebě vlákniny, zatímco je nižší obsah rafinovaných cukrů a nasycených tuků.
Rizikové faktory veganské stravy
To, že je čistě rostlinné, automaticky neznamená, že veganská strava je 100% zdravá. To velmi závisí na výběru potravin, které v rámci veganské stravy uděláte.
Pro vegana je stejně snadné jako pro kohokoli jiného přehnaně si dopřávat nezdravá jídla s vysokým obsahem nasycených tuků, soli a cukru, jako jsou koláče, lupínky, cukrovinky a smažená jídla. A co víc, pokud veganská strava není dostatečně rozmanitá, existuje možné nebezpečí vyčerpání živin. Například vitamín D a vitamín B12 nejsou přítomny ve většině rostlinných potravin, takže je důležité je buď doplňovat, nebo vybírat obohacené potraviny, jako jsou snídaňové cereálie, alternativní mléčné výrobky a margarínové pomazánky(4).
Vědecké důkazy ukazují, že vegani mají ve srovnání s těmi, kdo jedí maso, nižší hladinu vitamínu B12 v krvi a nižší hladinu omega-3 mastných kyselin v tkáních. Omega-3 hrají strukturální roli v buněčných membránách v mozku a sítnici (5).
Podle výzkumu jsou vegani, kteří nedoplňují svou stravu vitaminem B12, vystaveni obzvláště vysokému riziku nedostatku B12(6). Mezi časné příznaky patří únava, nedostatek chuti k jídlu a slabost a mohou vést ke zhoubné anémii (7).
Rostlinné zdroje vitamínu B12
Nori a nutriční kvasnice jsou často doporučovány pro vegany jako dobrý zdroj vitamínu B12. Skutečnost je však taková, že rostlinné zdroje vitamínu B12 jsou nespolehlivé. Nejúčinnějším způsobem, jak získat dostatek tohoto důležitého vitaminu, je jeho suplementace. Naštěstí je vitamin B12 produkován bakteriemi a nemusí být získáván z živočišných produktů.
Vegani mohou také získat vitamín B12 z obohacených potravin, jako jsou rostlinná mléka, snídaňové cereálie a sójové produkty. Ty by měly být konzumovány dvakrát až třikrát denně, abyste získali doporučené množství alespoň 3 mcg vitaminu B12 při absenci denní suplementace.
Rostlinné zdroje vitamínu D
- Houby – zejména syrové houby maitake a sušené houby shiitake.
- Obohacené potraviny – patří sem sójové mléko, mandlové mléko, margarínové pomazánky, pomerančový džus a snídaňové cereálie.
- Sluneční svit – vystavení pokožky slunečnímu záření napomáhá tvorbě vitaminu D. Denní doba asi 10 minut strávená venku mezi 11. a 15. hodinou, s nezakrytými bércemi, pažemi a rukama, je ideální způsob, jak maximalizovat syntézu vitaminu D.
- Doplňky vitamínu D – jsou životně důležité pro ty, kteří netráví mnoho času venku, nebo pro ty, kteří si potřebují zakrýt pokožku ze zdravotních nebo náboženských důvodů.
Veganské zdroje omega-3 tuků
- Mikrořasy
- Lněná semínka
- Řepkový
- Kapusta
- Sójové boby
- Vlašské ořechy
- Špenát
- Hořčičné zelené
A co protein?
Kdysi se myslelo, že z veganské stravy nemůžete získat dostatek bílkovin, ale to prostě není pravda. Rostlinná strava je bohatá na zdroje bílkovin a protože průměrný dospělý potřebuje pouze 46 g bílkovin denně, je snadné toho dosáhnout, pokud budete denně jíst různé následující potraviny:
- hnědá rýže
- Ořechy
- Semena
- Celozrnné
- Čočka
- fazole
- Zelenina
Přidáno zdravotní pojištění
Dobře naplánovaná veganská strava může být výživná a zdravá, ale pro větší klid může dobře zvolený a kvalitní doplněk znamenat velký rozdíl. Liposomal Altrient B obsahuje celé spektrum vitamínů B včetně všech důležitých veganských vitamínů B12 v unikátním systému dodávání, který zajišťuje maximální absorpci.
