Většina z nás považuje za samozřejmost pevné zdraví, silné kosti a pohyblivost. Bohužel s přibývajícím věkem a možná nedostatečnou péčí a pozorností k našim životním návykům a stravovacím vzorcům se tyto vlastnosti mladistvosti pravděpodobně stanou problémem. Zdravý imunitní systém a dobrá pevná kostní struktura jsou důležitými faktory při hledání dobré kvality života až do vysokého věku.
Zaměření se na dietní hladiny vitaminu D3 a vitaminu K2 může pomoci zvýšit důležité zásoby mikroživin potřebné k udržení síly a pohody obranných systémů a struktury kostry. O vitaminu D se často mluví v souvislosti s podporou hladiny vápníku pro pevnost kostí, ale mnoho lidí si neuvědomuje, jak vitamin K zapadá do tohoto obrázku nebo jak se obě tyto důležité mikroživiny podílejí na imunitním zdraví.
Zdraví kostí
Osteoporóza je jedním z nejčastěji známých stavů souvisejících se zhoršujícím se zdravím kostí a postihuje více než tři miliony lidí ve Spojeném království(1). Tato porucha ovlivňuje pevnost a kostní hmotu kostry, což může vést k většímu riziku zlomenin. Osteoporóza je stav, o kterém se běžně mluví ve vztahu k ženám po menopauze, postihuje však také 4–6 % mužů ve věku nad 50 let(2).
Existuje mnoho faktorů, které mohou přispět k rozvoji a progresi osteoporózy. Tyto zahrnují:
-
Kouření
-
Nedostatečná výživa
-
Zvýšený věk
-
Ženské pohlaví
-
Vysoký příjem alkoholu (více než tři nápoje denně)
-
Nedostatek estrogenu
-
Léky, jako jsou kortikosteroidy
-
Metabolická onemocnění, jako je hypotyreóza
Pravděpodobnost zlomeniny souvisí s vrcholem kostní hmoty jedince a rychlostí úbytku kostní hmoty po dosažení tohoto vrcholu. Genetické faktory mohou významně ovlivnit vrchol kostní hmoty, ale na kostní hmotě se mohou podílet i faktory životního stylu. Pokračujeme v hromadění kosti až do třetí dekády našeho života, kdy je důležité najít způsoby, jak udržet maximální kostní hmotu a snížit ztrátu kostní hmoty.
Věnování velké pozornosti zdravé vyvážené stravě, která obsahuje živiny jako vápník, vitamín D, vitamín K a bílkoviny, spolu s pravidelnou fyzickou aktivitou jsou zvláště důležité pro minimalizaci rizika zlomenin kostí(3).
Je všeobecně známo, že cvičení má mnoho zdravotních výhod a také se předpokládá, že přispívá k prevenci osteoporózy. National Osteoporosis Foundation (NOF) doporučuje všem ženám a mužům po menopauze nad 50 let pravidelné posilování, posilování svalů a odporové cvičení, jako je jóga, chůze a pilates(4).
I když tento typ cvičení může nabídnout pouze malá zlepšení úbytku kostní hmoty, má další výhodu v tom, že pomáhá podporovat držení těla, rovnováhu, sílu a koordinaci, čímž snižuje riziko pádů.
Živiny na podporu kostí
Chytrý marketing by nás přiměl věřit, že jedinou důležitou živinou spojenou se zdravím kostí je vápník a že nejlepším zdrojem vápníku je mléko a mléčné výrobky. Zatímco vápník je zcela jistě nezbytný pro udržení normálních kostí, proces tvorby kostí vyžaduje také adekvátní a stálý přísun různých dalších živin.
Vitamín D, vitamín K a hořčík jsou tři živiny, které jsou součástí metabolických procesů souvisejících s kostí. Studie ukazují, že vitamin D přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu a tím přispívá k normální hladině vápníku v krvi. Vitamin K, vitamin D a hořčík se připisují za to, že přispívají k udržení normálního stavu kostí.
Nutriční potřeby těchto živin by měly být uspokojovány především z potravin, nicméně získat dostatek vitaminu D pouze z přirozených potravinových zdrojů je velmi obtížné. Tučné ryby, jako je makrela, losos a tuňák, jsou dobrým zdrojem vitaminu D a malé množství lze nalézt také v hovězím mase, játrech a vaječných žloutcích. Pro mnoho lidí, kteří konzumují potraviny obohacené vitaminem D a zároveň jsou vystaveni slunečnímu záření, jsou tyto činnosti nezbytné pro udržení zdravého stavu vitaminu D.
U některých skupin, jako jsou lidé s omezeným pobytem na slunci nebo s tmavou kůží a jedinci s onemocněními, které mohou ovlivnit malabsorpci tuků, mohou být vyžadovány doplňky stravy, aby se splnila doporučená denní potřeba vitaminu D.
Dobře vyvážená strava by měla poskytovat dostatek hořčíku a vitamínu K. Mezi typické zdroje patří:
Hořčík 5
-
Mandle
-
Špenát
-
Kešu ořechy
-
Arašídy
-
Celá zrna
-
Černé fazole
-
Edamame
-
Avokádo
-
Přírodní jogurt
Vitamín K6
-
Natto
-
Collards
-
Špenát
-
Kapusta
-
Brokolice
-
Sojový olej
-
Edamame
-
Mrkvový džus
-
Dýně
Imunitní zdraví
Imunitní systém je jedním z nejúžasnějších komplexních systémů v našem těle a jeho úspěch závisí na propracované a dynamické komunikační síti. Je životně důležitý pro naši ochranu před všemi druhy cizích vetřelců, jako jsou bakterie, viry, paraziti a houby. Toho je dosaženo galvanizací armády bílých krvinek, které cestují krevním řečištěm a lymfatickým systémem, bojují s infekcí a vyhodnocují dysfunkční buňky, které mají potenciál pro vznik výrůstků, jako jsou nádory.
Pochopitelně neexistuje žádná zázračná kulka, která by umožnila tak složitému systému, aby fungoval efektivně. Místo toho kombinace kyslíku, cvičení, slunečního záření, adekvátních živin, vody, spánku a zvládání stresu – to vše pomáhá podporovat složky imunitního systému, které mají být zachovány.
Důležité podpůrné živiny
Dobrá výživa je kritickým faktorem imunitních odpovědí ve vašem těle a dokonce i nedostatek jedné živiny může mít za následek změněnou imunitní odpověď. Podvýživa je celosvětově považována za jednu z nejčastějších příčin imunodeficience (7). Z mnoha mikroživin, které ovlivňují imunitní zdraví, si v posledních letech získal značný zájem vitamín D. Četné studie zkoumaly roli vitaminu D v imunitní funkci a silné důkazy z nich ukazují, že vitamin D skutečně přispívá k normální funkci imunitního systému(8).
Pokud jde o podporu imunity, dobře vyvážená strava by měla poskytovat mnoho živin potřebných pro zdravý imunitní systém, nicméně, jak již bylo zmíněno výše, získávání dostatečného množství vitamínu D může být pro určité skupiny populace trochu složité.
Vezměte si domů zprávu
Pokud jste se rozhodli, že váš jídelníček může trochu chybět, pokud jde o živiny potřebné k podpoře zdraví kostí a imunity, neuškodí doplnit kvalitními doplňky stravy. Nejprve se ale ujistěte, že vybíráte doplňky, které se dobře vstřebávají. Výzkumy ukazují, že vitamin D3 je biologicky nejdostupnější formou vitaminu D(9) a vitamin K2 je považován za biologicky nejaktivnější formu vitaminu K.
