Úvod
Věděli jste, že jeden ze čtyř dospělých nedosahuje denních doporučení pro fyzickou aktivitu? Je to nešťastné, protože sedavý způsob života je spojen s vyšším rizikem negativních zdravotních následků, jako je přibírání na váze a obezita, metabolický syndrom, Cukrovka typu 2kardiovaskulární onemocnění a zvýšené riziko úmrtnosti ze všech příčin, uvádí zpráva SBRN (Sedentary Behaviour Research Network).
Laicky řečeno, sedavý způsob života je takový, který postrádá fyzické cvičení a zahrnuje mnoho času stráveného během dne vsedě nebo vleže.
Dlouhá období nečinnosti našemu tělu škodí. Výzkumná studie tvrdí, že pokud člověk zůstane sedět nebo ležet celé hodiny, když je vzhůru, historicky by se to rovnalo hladovění nebo by ho něco sežralo.
Stále se to děje nyní, ale ‚to něco se nyní stává nemocí a předčasným stárnutím‘. A netrvá dlouho a sedavé návyky budou mít neblahý vliv na vaše zdraví.
Podle výzkumu mohou mladí, zdraví jedinci po pouhých dvou týdnech nečinnosti pociťovat poměrně značné zdravotní dopady, jako je snížení svalové hmoty a metabolické abnormality.
Jak dlouho je příliš dlouho sedět v klidu?
Podle studií je běžnou radou omezit delší dobu nečinnosti na maximálně 60 minut. Zvyšte svou denní frekvenci pohybu, abyste snížili pasivitu. Renomovaný odborník na zdraví a wellness doporučuje zaměřit se na tři až šest minut aktivity na konci každé hodiny. Po nastavení budíku jednoduše vstaňte a pohybujte se. Ze židle proveďte několik sed-to-stojů, abyste snížili úroveň nečinnosti.
Tyto „cvičební křupky“ vám pomohou přerušit dlouhé doby sezení a stimulují váš krevní oběh. Nutnost, abyste nechali své tělo dělat to, k čemu bylo navrženo, tj. být aktivní, nelze dostatečně zdůraznit.
Známky toho, že se dostatečně nehýbete
Stále si nejste jisti, zda vaše rutiny nejsou příliš sedavé? Zde je několik jasných ukazatelů, že je třeba zvýšit úroveň vaší fyzické aktivity pro vaši duševní a fyzickou pohodu.
Nedosahujete doporučení WHO
Nejnovější doporučení Světové zdravotnické organizace, která doporučují 150 až 300 minut aerobní aktivity mírné až střední intenzity týdně nebo 75 až 150 minut namáhavé aerobní aktivity týdně plus dva dny silového tréninku, vám mohou pomoci určit, zda jsou sedavým člověkem.
Pokud se neřídíte ani jedním z těchto doporučení, pravděpodobně se dostatečně nehýbete. Jaký je lék? Budujte svou toleranci ke cvičení postupně, dokud nepřekročíte tento bod a dále.
Jste stále více než polovinu hodin bdění
Dalším zvukovým znamením je: ‚Odečtěte počet hodin, kdy jste spali, od celkového 24hodinového období.‘ Musíte být aktivní a zapojeni tolik hodin každý den. Najděte strategie, jak to upravit, pokud trávíte více než polovinu tohoto času vsedě, vleže nebo jinak nehybně. Jednoduché kroky, jak se stát aktivnějšími, mohou zahrnovat i účast na pěší schůzce nebo parkování dále v obchodě s potravinami.
Pozorujete změny ve svém metabolismu a tělesné hmotnosti
Musíte vydat stejné množství kalorií, jaké konzumujete, abyste předešli nezdravým výkyvům hmotnosti. Když jste však příliš neaktivní, váš příjem kalorií zůstává konstantní, zatímco váš energetický výdej klesá, a přebytečné kalorie se pak ukládají jako tuk.
Sedavý způsob života má také vliv na váš metabolismus, což je způsob, jakým vaše tělo přeměňuje jídlo na energii. V klidu spálíte méně kalorií, pokud je váš metabolismus pomalejší, což vede k několika zdravotním stavům, jako je cukrovka, srdeční infarkty, mrtvice a další neduhy z dlouhodobého hlediska. Pokud zjistíte, že jste příliš sedaví, než začnete přemýšlet o dalším snížení příjmu kalorií, soustřeďte se na to, abyste byli aktivnější.
Často se cítíte udýchaní
Podle odborníků na kardiologii „srdce prospívá díky správnému toku kyslíku“. Náš dech je mělčí, jak klesáme dále na pohovku, což vyčerpává srdce o dobré proudy dodávky kyslíku a vede k dekondici srdce. Kromě toho, že se budete rychleji cítit vyčerpaní, může minimální pohyb také způsobit bušení srdce, což může vést k další degeneraci srdeční funkce, pokud není adekvátně zvládnuto.
Studie také tvrdí, že lidé, kteří jsou více stacionární, mají vyšší riziko úmrtí a rozvoje srdečních chorob.
Věděli jste, že více hodin denně strávených sledováním televize může podle studií zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění? Navíc dlouhé sezení, tj. více než 10 hodin denně, je spojeno s vyšším rizikem infarktu než sezení méně než pět hodin. Máme také vzestup sympatického nervového systému, když jsme neaktivní a necvičíme. Zánětlivé markery a stresové hormony stoupají v důsledku přebuzení sympatiku, což v konečném důsledku zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
S přibývajícím věkem nám trvá déle, než se vzpamatujeme ze sedavého stavu. Lékaři tvrdí, že zvrácení dekondice bude vyžadovat osm až deset týdnů soustavného cvičení. Důležité je začít a vydržet, i kdyby to bylo jen 10 minut chůze každý den. Provedení až 30 minut středně intenzivního cvičení pět dní v týdnu by mělo být vaším konečným cílem.
Neustále se cítíte opotřebovaní
Ačkoli existuje mnoho faktorů, které mohou přispět k únavě, jako je stres, špatná strava a hormonální nerovnováha, nečinnost má také vliv na to, jak se neustále cítíte unavení. Čím více budete sedět, tím více se budete cítit vyčerpaní. Je to proto, že tělo – srdce, plíce a svaly – jsou „dekondici“, což může trvat jen několik dní.
Dobrou zprávou je, že stěhování vám může podle průzkumu vrátit krok zpět. Studie, která zkoumala dopad cvičení na lidi, kteří trpěli přetrvávající únavou, zjistila, že ti, kteří cvičili 20 minut třikrát týdně po dobu šesti týdnů, a to jak s nízkou, tak střední intenzitou, zaznamenali 20% nárůst energetické hladiny. Navíc, ačkoli obě skupiny zaznamenaly pokles pocitů únavy, skupina s nízkou intenzitou zaznamenala výrazně větší pokles. Jednoduše řečeno, můžete dosáhnout úspěchu bez vynaložení velkého úsilí.
Chybí vám kvalitní spánek
Musíme si vážit našeho spánku. Nedostatek spánku (doporučených 7 až 9 hodin) může ovlivnit několik věcí, včetně vašeho imunitního systému, metabolismu a rizika předčasné smrti. Navíc, čím déle sedíte, tím hůře se vám bude spát.
Pokud například trávíte více než 11 hodin denně odpočinkem (buďme skuteční, všichni jsme chvatně sledovali celou sezónu), může to mít za následek horší kvalitu spánku a celkově méně spánku. Navíc metaanalýza odhalila, že vysoká úroveň sedavého chování zvyšuje riziko nespavosti.
Můžete být v klidu s vědomím, že pokud se budete držet doporučení WHO ohledně aktivit, budete moci lépe spát. Podle výzkumu měli lidé, kteří to udělali, o 95 % nižší pravděpodobnost, že zažijí nadměrnou denní ospalost.
Vaše paměť začíná být mlhavá
Obvykle se naše myšlenky zaměřují na fyzické vedlejší účinky nečinnosti, jako jsou srdeční problémy, svalová slabost a zvýšená pravděpodobnost smrtelných onemocnění, jako je rakovina. Ale stejně jako naše těla, i naše mysl vyžaduje cvičení. Studie zjistila, že dlouhodobé sezení způsobuje ztrátu tloušťky mediálního temporálního laloku, který řídí paměť. Pokud jste také byli nečinní, tato změna mozku může vysvětlit, proč jste byli zapomnětliví. Ale přidání některých kardiovaskulárních cvičení, jako je rychlá chůze na běžeckém pásu, může prospět jak této oblasti, tak kognitivním problémům souvisejícím s věkem, jako je demence.
Vaše duševní zdraví se zhoršilo
Podle studií mají lidé se sedavějším zaměstnáním nižší kvalitu života a psychickou pohodu a často trpí depresemi. Při fyzických aktivitách se uvolňuje serotonin, neurotransmiter, který přenáší zprávy mezi nervovými buňkami v mozku a přenáší je do celého těla. Tyto hormony „dobré nálady“ způsobují, že lidé vyhledávají cvičení a věnují se svým cvičebním rutinám.
Jak lze současně napravit nečinnost a zhoršující se duševní zdraví? Ve všímavosti může hrát klíčovou roli. Váš intelekt a nálada se mohou zlepšit tím, že si budete více uvědomovat svou tendenci být neaktivní a vědomě se rozhodnete být aktivní. Podle studie nám všímavost může usnadnit zvládání stresu a úzkosti. Pěstování vědomé pohybové praxe výrazně zlepší spojení mezi fyzickou zdatností a duševní pohodou. Například studenti, kteří se pohybovali nebo byli všímaví v psychologii sportu a cvičení, uváděli vyšší náladu a méně stresu. Výsledky byly mnohem posíleny, když byly zvyky kombinovány.
Závěrečné myšlenky
Pro rekapitulaci, i mírné zvýšení fyzické aktivity prospěje vašemu zdraví a pohodě. Zdravotníci zdůraznili, že je lepší začít pomalu a držet se toho, než vůbec nezačínat.
Abyste nezůstali dlouho v klidu, nenechte se zastrašit děsivými fitness cíli, jako je 10 000 kroků za den. Své sedavé chování můžete trvale přerušit důsledností a rozumnými cíli.
